Sit & fit ručak

Vreme pripreme:

20 minuta

Potrebno:

• 150g tofu sira (+za marinadu: kašika nutritivnog kvasca, kašika soja sosa, čili i beli luk u prahu)
• 140g pirinča
• 50g brokolija
• šargarepa
• šaka spanaća (ili nekog drugog zeleniša)
• 15g miks semenki (bundevino seme, susam, suncokret)
• za sos: sok od pola limuna, 2 kašike tahinija i himalajska so

Način pripreme:

1. Skuvati pirinač.
2. Marinirati tofu u soja sosu, nutritivnom kvascu i začinima – beli luk i čili. Zatim peći u rerni 15 minuta na 180oC.
3. Skuvati brokoli, dok ne omekša.
4. Za svežu salatu: Sitno iseckati šargarepu, pomešati sa spanaćem i semenkama.
5. Preliv za salatu: 2 kašike tahinija, sok od pola limuna i himalajska so.

Ovaj obrok ima 697kcal, 40.5g proteina, 59.5g ugljenih hidrata i 32g masti.

Ponosno ću reći da je ovakva kombinacija namirnica moj skoro svakodnevni ručak/večera. Potpuni unos aminokiselina, B vitamina, vitamina A, vitamina C, kalcijuma, gvožđa, cinka, magnezijuma..

SAVETI:

*Za ovako dobar nutritivni sastav, budite slobodni da pirinač zamenite nekom drugom žitaricom – heljda, proso, spelta, integralni pirinač, kinoa…

*Tofu možete zameniti nekim drugim proizvodom od soje (tempeh, sojine ljuspice..), pasuljem, sočivom ili leblebijama.

*Svakodnevno menjajte zeleno lisnato povrće koje korisitite, radi unosa što raznovrsnijih vitamina.

*Za dovoljnu količinu beta karotena, odnosno vitamina A, svakodnevno pojedite šargarepu, batat ili bundevu.

*Umesto brokolija, možete korisiti karfiol, prokelj, kelj ili kupus.

* Svakodnevno konzumirajte semenke u salatama ili namazima.