Pre prelaska na veganstvo, nikada mi niko nije postavio pitanje “Odakle ti proteini?“ , sada ga dobijam svakodnevno. Proteini su veoma bitni makronutrijenti, koji imaju mnoštvo funkcija u organizmu, ne samo rast mišića.
Žirafe, slonovi, trkački konji, majmuni..sve su ovo biljojedi. Da li vam neka od ovih životinja izgleda kao da ne unosi dovoljno proteina? Da li im fale mišići?
Nedostatak proteina naziva se kwashiorkor . Viđen je u zemljama u razvoju gde stanovnici ne unose dovoljno kalorija, pa samim tim ni proteina.
Nenormalna potreba za proteinima je nešto što bih ja nazvala “bolest modernog doba“. Nametnuto nam je da ukoliko treniramo, moramo da jedemo meso, jaja i pijemo šejkove od izolovanih proteina, kako bi nam mišići porasli. Sve ovo vodi u ogromne količine proteina, koje ne služe, već remete naš organizam. Kako?
Prilikom degradacije aminokiselina stvara se amonijak, ovaj ciklus naziva se ciklus ureje. Amonijak je veoma toksičan i može da izazove ozbiljne probleme, najviše sa bubrezima – hiperamonemična encefalopatija.
Velike količine životinjskih namirnica u organizmu dovešće do acidoze. Naše telo, koje je veoma moćno i samo ispravlja sve što mi radimo pogrešno, pokušava da neutrališe veliku količinu kiseline, tako što uzima kalcijum iz kostiju i mišića. Pri zahtevnim fizičkim pokretima, dolazi do kontrakcije mišića, za koju je zaslužan upravo kalciijum. Dakle, nemojte ga oduzimati mišićima.
Da li se slažete sa mnom da je majčino mleko nutritivno najbolje za bebe i obezbeđuje zdrav rast i razvoj i sve bioaktivne komponente? A da li se slažete sa mnom da bebe u toku od 4-6 meseci porastu duplo u odnosu na rođenje?
Ako je vaš odgovor da, moram da vam kažem da majčino mleko ima svega 5% proteina u svom sastavu.
Kako rastemo, rastu i naše potrebe za proteinima. Po SZO potrebe u proteinima kreću se od 0.8-1.2 grama po kilogramu telesne mase. Ukoliko trenirate, potrebe su nešto veće, jer su veće i potrebe u kalorijama, zbog veće potrošnje.
Biljne proteine češto nam predstavljaju kao nepotpune. Tačno je, mnoge namirnice biljnog porekla imaju proteine koji nemaju sve esencijalne aminokiseline. Kombinacijom dve namirnice, ovaj “minus“ vrlo se lako potire, a pored proteina dobijamo i ogromno bogatstvo mineralima, vitaminima i antioksidansima. Na primer, kombinacija pirinča i pasulja daje potpun izvor esencijalnih aminokiselina.
Ostali biljni izvori proteina su:
-
Spirulina (kašičica 4g proteina)
-
Leguminoze (šolja oko 10g proteina u zavisnosti od vrste leguminoze)
-
Kinoa (šolja kinoe 10g kompletnog proteina)
-
Sejtan – protein pšenice (100g preko 20g proteina)
-
Tempeh (100g preko 20g proteina)
-
Tamno zeleno povrće, avokado..
-
Tofu (100g 15g proteina)
-
Izlovani biljni proteini graška, konoplje, soje..
-
Semena: čia, konoplja, bundevino seme..
-
Koštunjavo voće: bademi, orasi, lešnici, indijski orasi, brazilski orasi..
Ukoliko za doručak pojedem smuti sa šakom malina, bananom, šoljom sojinog mleka i 3 kašike čia semenki, za užinu pojedem pola šake badema, ručam 3 šnicle od sejtana sa dva velika krompira i mešanom zelenom salatom, drugi put užinam 2 krekera od pirinča sa kikiriki puterom i večeram pirinač i pasulj, uneću preko 80g proteina sa svim esencijalnim aminokiselinama.
Ukoliko ste zainteresovani za dublje analiziranje proteina i znate engleski poslužiće vam sledeći linkovi:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3586783/
https://www.worldguernseys.org/PageMill_Resources/2007_Volume_48_3-189-198.pdf
https://jandonline.org/article/S0002-8223(03)00294-3/pdf
https://www.okicent.org/docs/anyas_cr_diet_2007_1114_434s.pdf
Knjiga “Moć ishrane” dr Tomas i Kolin Kembel je moja preporuka svakome, dostupna je u našim knjižarama.
December 19, 2018 @ 6:45 am
Bravo care