Planiranje veganskih obroka

Veganska ishrana ne znači zdrava ishrana, celovita biljna ishrana je ishrana koja je u skladu sa mojim moralnim načelima, a hrani i obnavlja naše ćelije.

Pripazite na to da vaš jelovnik bude:

• ..bogat vitaminima i mineralima
• ..bogat dijetnim vlaknima
• ..baziran na celovitim biljnim namirnicama: svežem voću, povrću, mahunarkama, semenkama, žitaricama i koštunjavom voću
• ..sa minimalno šećera, ulja i soli
• ..sa puno vode
• ..dovoljan po broju kalorija za vašu težinu i visinu

Doručak treba da sadrži:

1. Skrob: ovas, hleb od celog zrna, besan (omlet od besana)
2. Voće: bobičasto voće, banana, jabuka…
3. Mahunarke: sojino mleko, sojin jogurt, kikiriki (kikiriki puter), tofu…
4. Koštunjavo voće ili semenke: konopljine, čia ili lanene semenke, orasi, bademi, lešnici…

Ručak & večera treba da sadrže:

1. Skrob: pasta, kinoa, proso, krompir, slatki krompir, integralni pirinač, kus-kus…
2. Povrće: brokoli, paradajz, pečurke, luk, paprika, tikvice, celer…
3. Mahunarke: leblebije, pasulj, sočivo, soja (tempeh, tofu i ostali proizvodi od soje)
4. Dodaci: začini (sveži poput peršuna i bosiljka), prelivi & sosevi, semenke…

Užina treba da sadrži:

1. Sveže sezonsko voće ili..
2. Suvo voće ili..
3. Poslastice bez šećera (pogledajte meni “Dezerti”) ili..
4. Štapići celera ili šargarepe sa humusom ili..
5. Krekeri sa semenkama ili..
6. Sveže ceđeni sokovi

Nutrijenti na koje treba obratiti pažnju:

Kalcijum – tofu sir, kelj, brokoli, susam (tahini), mahunarke, sojino mleko obogaćeno kalcijumom…

Gvožđe – pasulj, sočivo, leblebije, tofu sir, kinoa, integralni pirinač, ovas, zeleno lisnato povrće…

Cink – bundevine semenke, zeleno lisnato povrće, pasulj, sočivo, leblebija, tofu sir..

Omega 3 – konopljine, čia i lanene semenke

Jod – kelp, dulse i nori alge

Vitamin D – Sunce, pečurke

Vitamin B12 –  obavezan suplement i mleka obogaćena vitaminom B12