Da li su potrebni suplementi u veganskoj ishrani?

*Napomena: Još uvek nisam nutricionista, ovo su podaci koje sam naučila kroz studije i knjige.

Neću pričati o svakom vitaminu i mineralu, ali ćemo preći neke od najvažnijih deficita i kako ih sprečiti.

1. B12– Veoma bitan za nerve, kosti, detoksikaciju i krv. Postoji biljna hrana obogaćena vitaminom B12, kao što su biljna mleka, na primer. Potrebe su veoma male (2.4mmg), tako da uzeti tableticu vitamina 2-3 puta nedeljno je sasvim dovoljno.

*čest je deficit, tako da proverite nivo B12 vitamina, bez obzira na to kakva vam je ishrana. Normalna količina je 600NG/L.

2. Vitamin D – 20 do 30 minuta na Suncu proizvodu 10.000 do 20.000 jedinica vitamina D. Dnevno je potrebno oko 600-800 jedinica. Telo višak skladišti, pa se iskorišćava u toku zimskih meseci bez Sunca. Ukoliko živite na mestu gde Sunca ima od polovine aprila do polovine septembra, suplementacija vam ne treba.
3. Gvožđe – Potrebe su različite u zavisnosti od pola. Muškarcima je potrebno oko 8-9mg dnevno, a ženama 14-15mg. U biljnim namirnicama nalazi se u sočivu, pasulju, leblebijama, kinoi, tofu siru, čia semenkama, konopljinim semenkama, semenkama bundeve, kelju, indijskim orasima..

*za bolju iskoristljivost gvožđa jesti hranu bogatu vitaminom C (paprika, naranđže, limun, brokoli, grejpfrut..)

*za bolju iskoristljivost gvožđa potapajte semenke, koštunjavo voće i mahunarke.

4. Selen – Muškarcima je potrebno oko 75mmg, a ženama 60mmg dnevno. Pečurke i semenke odličan su izvor selena. Najbolji izvor su dva brazilska oraha dnevno, što vam je sasvim selena dovoljno za jedan dan.
5. Dokozaheksaenoinska kiselina (DHA) – Omega 3 masna kiselina koja se sintetiše iz alfa linoleinska kiseline (ALA) ili se dobija iz ribe, koja dobija DHA iz algi. Dakle, jedite alge ili unosite dovoljno alfa linoleinske kiseline putem biljne hrane. Dovoljne su tri kašičice čia semenki (mlevene najbolje) da se ALA sintetiše u DHA u dovoljnim dnevnim količinama.
6. Kalcijum – potrebe su oko 800mg dnevno. Odlični izvori su tofu, susam, svo zeleno povrće..

*Vitamin D pospešuje apsorpciju kalcijuma.

7. Proteini – Sve što treba da znate o proteinima pogledajte ovde.

*Lekovi, kafa, čajevi, gazirana pića, sećeri, stres, visok insulin, prevelika količina žive u organizmu, prisustvo bakterija u crevima mogu vam oduzimati minerale i vitamine, iako ih uzimate dovoljno.

Da li ste zabrinuti za još neki vitamin ili mineral? Pišite mi i potrudiću se da objasnim.