Opšta pravila kod ishrane trudnica:
- Ishrana treba da obezbedi dovoljno kalorija za potrebe mame i bebe
- Ishrana treba da bude izbalansirana i obuhvata mahunarke, integralne žitarice, voće, povrće, koštunjavo voće , semenke i alge
- Ishrana treba da sadrži dovoljno tečnosti (otprilike 30ml po kilogramu telesne mase)
- Ishrana treba da obuhvata namirnice koje su dobro oprane pre konzumacije
- Konzumirajte maksimalno 200mg kofeina dnevno
- Konzumirajte ograničenu količinu soli i rafinisane hrane
- Ne jesti hranu kojoj je prošao rok trajanja
Nutrijenti na koje treba obratiti pažnju:
| Nutrijenti | Izvori | Potrebe |
| Proteini | Tofu sir, tempeh, sočivo, leblebija, pasulj, edamame, kikiriki… | 1g po kilogramu telesne mase
+10-15g u drugom trimestru +20-15g u trećem trimestru |
| Gvožđe | Zeleniši (rukola, peršun, kelj, brokoli, raštan), semenke bundeve, cvekla, kopriva, kinoa, mahunarke… |
27mg |
| Kalcijum | Zeleno lisnato povrće, susam, biljna mleka sa dodatkom kalcijuma, tofu sir, suve smokve, bademi… |
600-1000mg |
| Vitamin D | Sunce ili suplement | 2000-4000 IU nedeljno |
| Vitamin B12 | Obavezan suplement | 2000mcg nedeljno |
| Folna kiselina | Integralne žitarice, pomorandže, sočivo, leblebija, pasulj… | 400-600mcg |
| Jod | Kelp, nori ili dulse alga | 150mcg |
| Omega 3 masne kiseline | Semenke čije, lanai li konoplje i orasi | 1-2 kašike dnevno |
Pomoć kod mučnine:
- Ne dozvolite da vam stomak bude prazan, pogotovo u prvih sat vremena pri buđenju.
- Jedite vise malih obroka.
- Jedite sveže voće.
- Izbegavajte jake mirise poput luka, belog luka, kuvanih zeleniša, gulaša, paprikaša…
- Konzumirajte čaj od svežeg đumbira sa dodatkom limuna.
Pomoć kod kiseline:
- Nemojte piti tečnost pola sata nakon obroka.
- Pojedite 5-6 badema.
- Izbegavajte masnu hranu.
- Izbegavajte rafinisanu hranu (kroasane, testo sa kvascem, posne pite…)
- Izbegavajte kafu i kofeinske čajeve.
- Izbegavajte jako začinjenu hranu.
Suplementi koje koristim u trudnoći:
October 25, 2021 @ 6:05 am
Vau, lepa fotka, dobar i poučan tekst!