Hranim se isključivo veganski, pretežno celovitom biljnom hranom, što znači da je moja ishrana sastojana od:
- Voća
- Povrća
- Integralnih žitarica
- Mahunarki
- Semenki
- Koštunjavog voća
Šta je važno u trudnoći?
U toku drugog trimestra potrebno vam je dodatnih 340kcal, dok je u trećem trimestru potrebno dodatnih 450kcal. Idealno je da ove dodatne kalorije budu iz integralnih žitarica, povrća i proteinskih namirnica.
Makronutrijenti:
Ugljeni hidrati: 175g dnevno (potrebe rastu za oko 45g dnevno)
Ovde bih posebno naglasila folnu kiselinu koja je baš važna u toku prvog trimestra, a nalazi se u namirnicama koje su pretežno ugljeno hidratne poput integralnih žitarica, mahunarki i povrća.
Pored folne kiseline, naglasila bih i vlakna koja su važna uvek, posebno u trudnoći, jer omogućavaju redovno pražnjenje i sprečavaju nastanak hemoroida, koji su čest problem u trudnoći.
Masti: 25-30% od ukupnih kalorija (isto kao i van perioda trudnoće)
Posebno bih naglasila omega 3 masne kiseline, odnosno količinu EPA i DHA koja se pretvori iz ALA. Izvori ALA su: semenke lana, čije i konoplje + orasi, međutim nismo sigurni kolika je zapravo konverzija, tako da se u periodu trudnoće i dojenja savetuje suplement DHA od 2-3g dnevno iz mikroalgi.
Proteini: potrebe rastu za oko 25g dnevno, blizanačka trudnoća zahteva i do 50g dnevno više nego inače
Naglasila bih važnost nekog izvora proteina u svakom obroku, pa čak i užinama. Kako to izgleda:
- Puteri od koštunjavog voća kao dodatak kašama ili smutijima
- Semenke konoplje kao dodatak smutijima ili voću
- Integralni hleb umesto belog
- Smutiji sa sojinim mlekom umesto sa vodom
- Mahunarke u lagane obroke poput salata
- Namazi na bazi mahunarki – leblebija, tofu…
- Energetkse kuglice sa biljnim proteinima
Mikronutrijenti od velike važnosti:
Rastu potrebe za gvožđem, folnom kiselinom, vitaminom D i holinom. Pored toga, važno je unositi dovoljno vitamina A (beta karotena), redovan suplement vitamina B12, kalcijum, magnezijum i cink.
Šta bih savetovala od suplemenata za vegan trudnicu?
- Prenatalni suplement (koji treba da sadrži 400mg folne kiseline, 150-220mcg joda, 18-27mg gvožđa, 30mg selena, 600IU vitamina D i 5mg cinka)
- B12 250mcg dnevno
- Omega 3 odnosno 2g DHA
Posebno pripaziti na holin ukoliko ste vegan, a ne jedete soju! Potrebno je 225-450mg dnevno.
